Các bài tập tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả

Vẻ ngoài gọn gàng thon thả không chỉ tạo sự tự tin trong giao tiếp, mà còn giúp bạn luôn khỏe mạnh. Do đó, đừng chỉ nghĩ rằng giảm cân là để đẹp hơn mà lựa chọn các phương pháp cấp tốc chứa nhiều rủi ro. Giảm cân lành mạnh cùng các bài tập giảm cân thể dục thẩm mỹ đúng sẽ giúp cơ thể luôn săn chắc, triệt tiêu lượng mỡ thừa. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết được bí quyết lấy lại vóc dáng nhé!

 

Những bài tập thể dục giúp bạn giảm cân hiệu quả

Chỉ 10 phút mỗi ngày, do đó dù bận rộn hãy cố gắng dành thời gian cho sóc dáng và sức khỏe của mình nhé.

1. Động tác Plank

Động tác Plank

Động tác Plank

Động tác Plank (đo sàn) được xem là động tác cực hiệu quả khi bạn muốn tập thể dục giảm cân, giúp giảm mỡ bụng và hình thành các múi cơ săn chắc. Động tác Plank rất dễ thực hiện nhưng phải đúng kỹ thuật để hiệu quả và không khiến bạn đau lưng. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được trong một lần Plank, hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này.

Công dụng:

  • Giảm mỡ bụng, giúp vùng bụng săn chắc hơn.
  • Cải thiện tính linh hoạt của khớp.
  • Giảm đau lưng.
  • Dễ thực hiện.

Hướng dẫn tập:

Chọn mặt sàn phẳng, trải thảm tập và nằm sắp trên thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc cho ngực và mặt sàn. Sau đó, bạn nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, , thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất. Giữ tư thế này trong 20 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều đặn. Những ngày tiếp theo, nếu đã quen hơn bạn hãy nâng dần mức thời gian Plank lên 30 – 40 – 60 giây, sau khi đạt được mức cao nhất hãy cố gắng duy trì đều đặn.

2. Động tác Squat

Động tác Squat

Động tác Squat

Squats là một bài tập truyền thống vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, tạo cho bạn một nền tảng sức mạnh rất tốt cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân. Squats kích hoạt hông, đùi, mông, gân khoeo, bắp chân, và các cơ bắp khác, qua đó giúp tăng cường sức mạnh để đẩy bạn về phía trước.

Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
Gồng mông
Đẩy ngực căng về phía trước
Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Công dụng:

  • Hỗ trợ bắp đùi khỏe hơn và thon thả, gọn gàng hơn.
  • Giúp vòng 3 săn chắc.
  • Cải thiện tư thế và dáng vóc của cơ thể.

Hướng dẫn tập:

Đứng thẳng người, hai tay giơ phía trước, hai chân mở rộng bằng vai, giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng, gồng mông và đẩy ngực về phía trước, không được gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau. Chú ý khi Squat hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp.

3. Động tác Push-up

Động tác Push-up

Động tác Push-up

Động tác Push-up (hay còn gọi là hít đất) là động tác giúp tiết kiệm tối đa không gian và thời gian. Với một khoảng không gian nhỏ và 10-15 phút mỗi ngày bạn vẫn có thể tập động tác Push-up này.

Công dụng:

Push-up là động tác đơn giản không cần phải đến các trung tâm thể hình vừa mất thời gian, bạn có thể tự thực hiện tại nhà với thảm tập. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc luyện tập, bạn nên thực hiện động tác đơn giản này khoảng 30 lần, duy trì đều đặn mỗi ngày.

Hướng dẫn tập:

  • Đầu tiên, bạn nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần, toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy. Sau đó, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.
  • Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên. Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng
  • Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ dần hạ xuống, bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (1-2cm), khi xuống tới vị trí thấp nhất thì nhớ ép bả vai lại và hít thở vào.
  • Trở về tư thế ban đầu. Mỗi hiệp tập 15 lần.

4. Động tác Crunch

Động tác Crunch

Động tác Crunch

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện cợ bụng 6 múi tại nhà với bài tập crunches. Bài tập này hết sức đơn giản, giúp tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo. Đặc biệt bài tập này có thể áp dụng với cả nam và nữ .

Công dụng:

  • Hỗ trợ cải thiện cơ bụng săn chắc hơn

Hướng dẫn tập:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thẳng lưng trên thảm tập sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất, hai chân co, gót chân nằm trên sàn. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Tay đỡ phần đầu hoặc duỗi thẳng lên trên.
  • Siết chặt cơ bụng, nâng đầu gối sao cho gối và khủy tay chạm nhau. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra nhẹ nhàng. Lưu ý: Bạn hãy cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Lưu ý:

  • Cần ăn uống với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý khi áp dụng các bài tập giảm cân.
  • Uống nhiều nước, nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, hạn chế uống nước trong thời gian tập luyện.
  • Không nhịn ăn, không bỏ bữa sáng.
  • Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 18h và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Với các bài tập giảm cân Scratchtapas.com vừa giới thiệu trên đây, bạn chỉ cần bỏ ra 30 – 1 tiếng mỗi ngày để luyện tập. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học bạn sẽ đạt được kết quả khả quan chỉ trong một thời gian ngắn. Hãy tham khảo chế độ ăn và các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho người gym để có chế độ ăn phù hợp nhất hỗ trợ cho quá trình giảm cân nhé.

Reply