Cách lên thực đơn giảm cân cho nam và nữ

Không chỉ có những bạn gái mới muốn giữ thân hình thon gọn mà ngay cả những bạn trai cũng như thế. Việc làm đẹp và có một vóc dáng hoàn hảo để tăng thêm vốn tự tin khi giao tiếp chắc chắn là mong muốn của mọi người. Tuy nhiên, mỗi bạn sẽ có một chế độ thực đơn giảm cân khác nhau, tùy vào cơ thể của từng người mà không ai giống ai.

Cho nên, bạn không thể áp dụng chế độ và thực đơn giảm cân của người khác vào mình, ngược lại bạn cũng không thể đưa thực đơn giảm cân của mình cho người khác. Dưới đây là cách hướng dẫn bạn đọc xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân thật hợp lý, để giúp bạn nhanh chóng đánh bay được lượng mỡ trên cơ thể. Mời các bạn cùng theo dõi nhé.

Các nguyên tắc lên thực đơn giảm cân cho nam và nữ

1. Nguyên tắc đầu tiên: Protein và Nguyên tắc ngón tay cái

Thực phẩm giàu protein cho người giảm cân

Đầu tiên, bạn cần phải nạp khoảng từ 2 đến 2.2 gram Protein cho 1Kg trọng lượng cơ thể để phát triển lượng cơ tối đa. Tùy theo mục tiêu của bạn mà có lượng thay đổi phù hợp và sẽ đề cập ở những nguyên tắc sau. Các bạn lưu ý là 1g Protein cho 1 Lbs trọng lượng cơ thể đã đủ để bạn phát triển cơ bắp.

Ví dụ: bạn có trọng lượng là 68kg thì trong 1 ngày cần cung cấp 150 gram protein để phát triển cơ bắp.

Nguyên tắc ngón tay cái: “Lượng calo đến từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng protein sao cho tổng lượng calo từ 3 nguyên tố trên bằng với lượng calo đã tính toán vào được nạp trong 1 ngày.”

2. Nguyên tắc thứ 2: Tính tổng lượng calo cần cho 1 ngày

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Để đạt được mục tiêu: tăng cơ, giảm mỡ và giảm cân hoặc giữ cân, bạn cần biết được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cách tính như sau:

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Sau khi tính được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, bạn giảm 20% tổng lượng calo trên kết quả tính này để giảm cân 1 cách từ từ, tránh tác động xấu đến cơ thể.

Lưu ý nên tăng giảm trong phạm vi 10% tổng lượng calo để giữ cân là tốt hơn cả.

3. Nguyên tắc 3: Tính toán thành phần calo trong tổng lượng calo từ Protein, Carb và Fat

Thực đơn cho người giảm cân

Từ nguyên tắc 1 chúng ta đã biết được lượng calo đến từ Protein trong 1 ngày. Từ đó tính toán phân chia tỷ lệ calo đến từ Carb và Fat như sau:

  • 1g Protein cho 4 calo
  • 1g Carb cho 4 calo
  • 1g Fat cho 9 calo

Theo những kinh nghiệm của các VĐV và HLV, dưới đây là cách phân chia tỷ lệ dinh dưỡng:

A. Phân loại 1: Theo mục tiêu tập luyện

Đây là cách tính không theo lối Bulk-Cut và được áp dụng phổ biến nhất

  • Tỷ lệ Protein 25-35% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.
  • Tỷ lệ Carb 30-50% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.
  • Tỷ lệ Fat 25-35% tổng lượng calo cần trong 1 ngày.

B. Phân loại 2: Theo từng tạng người (Body type)

Thông thường sẽ được chia ra làm 3 tạng người:

  • Ectomorph: những người gầy và mỏng
  • Mesomorph: những người có khung xương lớn và nhiều cơ bắp
  • Endomorph: những người dễ tăng cân, nhiều mỡ và khó giảm cân

Vì bạn đang mong muốn giảm cân một cách nhanh chóng, nên chúng tôi chỉ đề cập cách tính theo tạng người Endomorph. Đề xuất tỷ lệ các chất sẽ là:

  • 25-35% Protein
  • 20-30% để giữ cân, 10-20% để giảm cân.
  • 40% Fat

Lưu ý: Nhiều bạn vì muốn giảm cân nhanh chóng mà để lượng Fat ít hơn 15% trong khẩu phần ăn, đây là sai lầm. Bởi vì mỡ là tiền tố cần thiết để tạo thành những Hormone sau: Estrogen, Testoterone,… và là dung môi để hòa tan những vitamin được hấp thụ. Cho nên việc bữa ăn thiếu mỡ sẽ làm cơ thể không thể hoạt động bình thường, thậm chí còn có thể mắc 1 số bệnh.

Như vậy là sau khi bạn tính được lượng calo cần có cho 1 ngày, bạn tính tiếp theo lượng Protein, Carb và Fat cần cung cấp, sau đó chia cho tỷ lệ calo là sẽ ra được số gram Protein, Carb và Fat cần mỗi ngày.

Ví dụ:

  • Tính lượng calo cần cho 1 ngày là 2576 calo.
  • Áp dụng tỷ lệ 25P – 50C – 25F

=> Lượng Protein cần dùng 1 ngày để vừa tăng cơ vừa giữ cân là: 2576 x 25% : 4 = 161 g Protein

4. Nguyên tắc 4: Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Để tránh bị tăng cân và giúp quá trình giảm cân hiệu quả, bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành những bữa ăn nhỏ. Tránh để tình trạng ăn quá no trong 1 bữa ăn sẽ làm quá trình giảm cân kém hiệu quả.

Việc chia nhỏ khẩu phần theo những nguyên tắc sau:

  • Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50g Protein.
  • Các bữa ăn cách nhau từ 2-3h
  • Không ăn nhẹ trước khi ngủ.
  • Không thể thiếu nước.

5. Nguyên tắc 5: chú trọng nguồn gốc của calo

Bạn nên chú trọng đến nguồn cung cấp Protein, Carb hay Fat cho cơ thể bởi chúng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe người hấp thụ. Cho nên bạn cần cân nhắc lựa chọn kỹ nguồn cung cấp này.

  • Nguồn protein tốt: Thịt ức gà, lòng trắng trứng, thịt nạc đỏ, cá, phô mai, thịt nạc lợn, sữa và các sản phẩm từ sữa, protein trong các loại đậu.
  • Nguồn chất béo tốt: Dầu ô liu, bơ, chất béo từ các loại hạt, chất béo có trong dầu cá và omega3 từ trứng, bơ lạc.
  • Nguồn Carb tốt: Yến mạch, khoai lang, bánh mỳ nâu, gạo nâu, rau xanh và trái cây tươi.

6. Nguyên tắc 6: Tùy chỉnh cho phù hợp

Như đã đề cập phía đầu bài, mỗi cơ thể sẽ có một chế độ thực đơn giảm cân khác nhau nên bạn cần phải điều chỉnh lại cho phù hợp với cơ thể nếu như tham khảo từ người khác.

Ví dụ có bạn sẽ chỉ cần giảm lượng Fat và tăng lượng Carb lên một chút thì đem lại hiệu quả giảm cân tốt, nhưng có bạn nếu áp dụng như vậy thì lại tăng cân. Cho nên bạn cần dựa vào những tỷ lệ gốc này làm căn cứ và tìm cho mình tỷ lệ dinh dưỡng lý tưởng. Hơn thế nữa, việc áp dụng thực đơn ăn uống giảm cân cần phải có thời gian để khảo nghiệm và có hiệu quả, bạn không nên chỉ sau thời gian từ 2 đến 3 ngày lại cho rằng không có tác dụng.

Trên đây là cách lên thực đơn giảm cân cho nam và nữ dựa theo những nguyên tắc chuẩn của các chuyên gia. Bạn đọc hãy tham khảo để thử nghiệm cho mình nhé. Mặc dù có thể mất thời gian, nhưng nếu bạn tìm được tỷ lệ lý tưởng với mình thì hiệu quả giảm cân sẽ cực kỳ bất ngờ. Scratchtapas chúc các bạn thành công.

Reply